Dieta niskotłuszczowa kontra wysokotłuszczowa

Jednak nie każda dieta, nawet nazywana „optymalną", przynosi wyłącznie korzystne efekty zdrowotne. Na przykład diety, których podstawą są tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego (np. mięso wieprzowe i jego przetwory) nie są bezpieczne dla naszego układu krwionośnego. Pamiętaj, że spożywanie nadmiaru tłuszczu zwierzęcego bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe prowadzi do rozwoju miażdżycy i niedokrwiennej choroby serca - nawet, jeśli wiąże się z obniżeniem masy ciała. A to dlatego, że poza ilością dostarczanej do organizmu energii ważne jest skąd ta energia pochodzi. Przyjrzyj się i oceń, jaka jest Twoja dieta i czy warto zmienić nawyki żywieniowe.


Dieta niskotłuszczowa
Twoja dieta jest niskotłuszczowa, gdy dominują w niej takie produkty jak pełnoziarniste pieczywo pszenno-żytnie, płatki śniadaniowe, np. kukurydziane, makaron, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, chudy nabiał (mleko, twarogi), chude mięso i wędlina (kurczak bez skóry, wołowina, cielęcina, szynka drobiowa lub wołowa), owoce, warzywa, herbata, woda czy kawa zabielona chudym mlekiem. Jeśli nawet pojawiają się słodkości, to są to miód pszczeli, ciasto drożdżowe lub odrobina dżemu na pumperniklu. W niewielkich ilościach pojawia się oliwa lub olej roślinny oraz dobrej jakości margaryna do smarowania pieczywa. Codziennie zjadasz przynajmniej 30g błonnika pokarmowego, pochodzącego z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców. Z tłuszczu pochodzi najwyżej 25% dostarczanej do organizmu energii.

Nie możesz się pochwalić niskotłuszczową dietą, jeśli pozwalasz sobie na ser żółty, masło do posmarowania pieczywa, czy kotlet wieprzowy - nawet, jeśli smażysz go na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. W Twojej diecie, z tłuszczu pochodzi prawdopodobnie co najmniej 30% dostarczanej do organizmu energii. W tym momencie stoisz na pograniczu bezpiecznego dla Twojego serca odżywiania.


Dieta wysokotłuszczowa
Należysz do, niestety jeszcze wciąż szerokiego, grona osób spożywających dietę wysokotłuszczową, jeśli często używasz masła, jesz więcej niż 3-4 jaja tygodniowo, na obiad najczęściej przyrządzasz wieprzowinę lub tłuste kawałki wołowiny, wątróbkę, tłusty drób, np. kaczkę, jadasz kiełbasy, salami, boczek, pasztety, a do obiadu często serwujesz frytki. Jeśli jesz warzywa, dodajesz do nich kilka łyżek oliwy lub majonez. Pozwalasz sobie na kruche ciasta i ciasteczka, tradycyjne mleczne lody, a okazyjnie nawet na sporą porcję tortu. Dla poprawy nastroju sięgasz po czekoladę. Jadasz przede wszystkim produkty bogate w tłuszcz zwierzęcy, które jednocześnie są ubogie w błonnik pokarmowy - prawdopodobnie zjadasz niecałe 12-15g błonnika dziennie. To wystarczające wiadomości, aby stwierdzić, że w Twojej diecie z tłuszczu pochodzi aż 60% dostarczanej do organizmu energii.


Efekty stosowania diety niskotłuszczowej
Osoby zwyczajowo spożywające dietę o niskiej zawartości tłuszczu mają prawidłową masę ciała, prawidłowy poziom cholesterolu całkowitego we krwi, a także prawidłowy stosunek cholesterolu całkowitego do jego „dobrej" frakcji, czyli cholesterolu HDL. Stosunek ten nazywa się wskaźnikiem aterogenności i im jest niższy, tym ryzyko rozwoju miażdżycy jest niższe. Ponadto osoby spożywające stosunkowo więcej złożonych węglowodanów niż tłuszczu i cukrów prostych mają unormowany poziom glukozy we krwi. Co to oznacza? Poziom cukru będzie stabilny, jeżeli zamienisz pieczywo oraz makarony wysoko przetworzone („białe") i biały ryż oraz ziemniaki na pełnoziarniste bułki i chleb, kasze gryczaną i ryż brązowy, gdyż z tych produktów glukoza powstaje powoli i może być sukcesywnie wykorzystywana w organizmie. Efekt jest jeszcze lepszy, jeśli do każdego posiłku dodajesz surowe warzywa. Posiłki niskotłuszczowe, np. chude mięso lub nabiał są bardziej wartościowe. Zawierają na przykład więcej białka, żelaza czy biodostępnego wapnia. Stąd osoby stosujące dietę niskotłuszczową mają zwykle silne kości oraz prawidłowe wyniki morfologii krwi, szczególnie w zakresie ilości czerwonych krwinek oraz gęstości krwi (hematokrytu).


Efekty stosowania diety wysokotłuszczowej
Osoby spożywające dietę o wysokiej zawartości tłuszczu prawie zawsze mają nadwagę lub są otyłe. Ich krew zawiera duże ilości cholesterolu całkowitego, duże ilości „złego" cholesterolu LDL, a wskaźnik aterogenności jest znacznie podwyższony, bo dodatkowo obniżeniu ulega stężenie „dobrego" cholesterolu. Jest to zespół czynników sprzyjających rozwojowi miażdżycy i od niej zależnych chorób układu krążenia. Osoby na diecie wysokotłuszczowej spożywają stosunkowo mało węglowodanów złożonych, które stopniowo uwalniają porcje glukozy do krwi, a więcej węglowodanów prostych, które dają bardzo szybkie zwyżki poziomu cukru po spożyciu posiłku. Stąd często obserwuje się u nich senność, ospałość, czy niechęć do pracy. We krwi znajduje się dużo glukozy, Ale jest ona trudno dostępna dla komórek ciała, gdyż u osób z nadwagą często dochodzi do tzw. Insulinooporniości, czyli upośledzenia wrażliwości na insulinę. Glukoza nie może się dostać do komórek, jeżeli nie ma insuliny, która działa jak klucz otwierający drzwi. Jeżeli próbujemy użyć podobnego klucza uszkodzimy zamek i nawet tym właściwym będziemy otwierać drzwi z trudnością. Tak też rozwija się cukrzyca typu II - coraz częstsza wśród otyłych osób. Jak już wiesz, dieta wysokotłuszczowa wiąże się często z mniejszą wartością odżywczą. Dlatego też wśród osób otyłych obserwuje się m.in. gorsze wyniki morfologii krwi. Nie brakuje natomiast sodu, który zwykle spożywany jest w tym przypadku w nadmiarze i jest jednym z czynników sprzyjających rozwojowi nadciśnienia tętniczego.


Z powyższego porównania jasno wynika, że dieta bogata w tłuszcz zwierzęcy jest zdecydowanym wrogiem Twojego zdrowia. Zobacz jak ją zmodyfikować.

• Zamień tłuszcz pochodzący z tłustych mięs, wędlin, nabiału i masła na tłuszcz ryb morskich oraz ten zawarty w nasionach roślin oleistych. Jedz więc 2 razy w tygodniu tłustą morską rybę, np. makrelę czy łososia, zajadaj orzechy, nasiona słonecznika, dodawaj do surówek niewielkie ilości oliwy lub oleju sojowego. Zamień masło na niewielkie ilości margaryny produkowanej z olejów słonecznikowego, kukurydzianego lub sojowego. Wyżej wymienione produkty są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jednocześnie pozytywnie wpływają na parametry lipidowe krwi. To znaczy - ich dominacja w diecie powoduje obniżenie cholesterolu całkowitego i jego „złej" frakcji we krwi oraz obniżenie ciśnienia krwi. Ponadto kwasy te wykazują działanie zmniejszające agregację płytek krwi i przeciwzapalne, zmniejszając ryzyko powstawania niebezpiecznych zakrzepów i zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych.

• Zwiększ ilość warzyw i owoców - są one źródłem witamin antyoksydacyjnych, czyli takich, które zapobiegają utlenianiu „złego" cholesterolu do jego najgroźniejszej dla naczyń krwionośnych formy. Warzywa i owoce są także źródłem błonnika pokarmowego, podobnie jak nisko przetworzone produkty zbożowe. Ten składnik żywności znacząco ogranicza wchłanianie tłuszczu i cholesterolu z posiłku.

• Ograniczaj dodawanie tłuszczu do posiłków - pamiętaj, że znajduje się go wystarczająco dużo w samych produktach, zarówno tych pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby), jak i pochodzenia roślinnego (orzechy, nasiona).

Nawet, jeśli znajdujesz się pomiędzy dwiema skrajnymi grupami, a więc tłuszcz w Twojej diecie stanowi około 30% codziennie spożywanej energii pamiętaj, że często zmiana diety na zawierającą mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, przynosi lepsze samopoczucie, zmniejsza masę ciała oraz poprawia wskaźniki krwi, będące wyznacznikami ryzyka rozwoju chorób układu krążenia.