Ważny indeks glikemiczny

Pewne jest, że dieta wysokotłuszczowa niekorzystnie wpływa na poziom lipidów we krwi oraz przyczynia się do zwiększenia ryzyka chorób układu krążenia, zwłaszcza miażdżycy. Dlaczego więc nie wykorzystać składników zdrowej diety, które na co dzień będą chroniły nasz układ krążenia? Rozwiązaniem może być zastąpienie nadmiaru tłuszczu w diecie podstawowym składnikiem energetycznym, jakim są węglowodany. Stanowią one bowiem ponad 50% całkowitej dziennej puli kalorii dostarczanej do organizmu w ciągu dnia wraz z pożywieniem. Według międzynarodowych zaleceń żywieniowych zwiększenie ilości węglowodanów kosztem zawartości tłuszczu w zwyczajowej diecie może korzystnie wpłynąć na gospodarkę lipidową organizmu. Dieta niskotłuszczowa prowadzi do zmniejszenia masy ciała, co przyczynia się także do spadku stężenia cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL tzw. „złego" cholesterolu.


Indeks glikemiczny
Węglowodany to szeroka grupa związków, która ze względu na budowę dzieli się na proste i złożone. Jednak to nie budowa chemiczna węglowodanów tłumaczy fizjologiczny wpływ tych związków na stężenie glukozy w surowicy krwi, ale wartość indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny (IG) (ang. glycemic index, GI) to procentowa średnia wartość wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającego 50g węglowodanów przyswajalnych. Indeks glikemiczny mierzony jest skalą od 0 do 100. W zależności od wartości indeksu glikemicznego, produkty żywnościowe podzielono na produkty o niskim (poniżej 55%), średnim (55-70%) i wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70%). Największym indeksem glikemicznym charakteryzuje się czysta glukoza (IG=100). Pozostałe produkty spożywcze, zwierające porównywalne wagowo ilości węglowodanów powodują mniejsze zmiany poziomu cukru we krwi. Niższy i mniej gwałtowny poposiłkowy wzrost poziomu cukru po spożyciu konkretnego produktu oznacza niski indeks glikemiczny. Taką wartością IG charakteryzują się m.in. ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze zawierające większe ilości błonnika pokarmowego czy nasiona roślin strączkowych. Z indeksem glikemicznym ściśle wiąże się również pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG) (ang. glycemic load, GL), który oblicza się, mnożąc wartość indeksu glikemicznego produktu przez zawartość węglowodanów w porcji produktu. Zatem wartość ładunku glikemicznego określa zarówno ilość jak i jakość dostarczanych do organizmu węglowodanów. Warto jest mieć świadomość po jakie produkty sięgamy w codziennej diecie. Badania dowodzą, że dieta o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko wystąpienia wielu przewlekłych chorób. Wysoki indeks glikemiczny diety może być czynnikiem przyczyniającym się do wystąpienia m.in. choroby niedokrwiennej serca (dieta o wysokim IG zwiększa zmniejsza wątrobową przemianę substancji tłuszczowych, rośnie stężenie triglicerydów w surowicy krwi i zmniejsza się poziom „dobrego" cholesterolu - frakcji HDL).


Argumenty za
Badania dowodzą, że zastosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym może korzystnie wpłynąć na poziom glukozy we krwi oraz profil lipidowy. Na przestrzeni kilkudziesięciu lat prowadzono obserwacje nad wpływem zwiększonej zawartości węglowodanów w diecie. Zjawisko, jakie zaobserwowano nazwane zostało hipertriglicerydemią (podwyższony poziom triglicerydów we krwi), które wywołane było zwiększoną podażą węglowodanów. Grupie kobiet zwiększono procentowy udział węglowodanów w diecie z 50% do 67% całkowitego zapotrzebowania na energię. Spowodowało to stopniowy wzrost stężenia triglicerydów (TG) w surowicy krwi o ok. 0.5 mmol/l. Przypuszcza się, że zbyt duża ilość węglowodanów w diecie może spowolnić usuwanie cząsteczek triglicerydów we krwi, co związane jest z hamowaniem aktywności lipazy lipoproteinowej, enzymu rozkładającego tłuszcze. Przyczyną zmniejszenia aktywności tego enzymu prawdopodobnie jest zwiększone stężenie insuliny w odpowiedzi na sporą ilość glukozy w organizmie podczas stosowania diety bogatowęglowodanowej. Dlatego nie zaleca się zwiększania węglowodanów więcej niż o 5% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (odpowiednia podaż węglowodanów także jest ważna w zapobieganiu hipercholesterolemii). Warto umiejętnie komponować posiłki, zarówno te poranne jak i te, które spożywamy wieczorem. Najlepiej, aby posiłek spożywany na 2-3 godziny przed snem zawierał pełnowartościowe białko, porcję warzyw zawierających spore ilości błonnika pokarmowego oraz małą porcję węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym (kromka pumpernikla, 2 łyżki kaszy gryczanej lub jęczmiennej perłowej).


Im mniej tym lepiej
Niski indeks glikemiczny posiłku oznacza, ze wzrost poziomu glukozy we krwi będzie powolny, a co za tym idzie nie wpłynie tak drastycznie na poziom lipidów, a zwłaszcza trójglicerydów. Natomiast wysoki indeks glikemiczny, powoduje szybkie zwiększenie się poziomu glukozy i w odpowiedzi na to hiperinsulinemię (podwyższony poziom insuliny we krwi). Wysokie dawki insuliny hamują utylizację tłuszczów w wątrobie, przez co wzrasta stężenie wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) i poziom triglicerydów w surowicy krwi. W prowadzonych badaniach udowodniono, że obniżenie indeksu glikemicznego bez zmian zawartości węglowodanów w diecie powoduje obniżenie stężenia wolnych kwasów tłuszczowych. Niski indeks glikemiczny nie powoduje także wysokiego wzrostu glikemii poposiłkowej, co z kolei nie wpływa na zwiększoną produkcję triglicerydów w wątrobie i nie przyczynia się do ich wzrostu we krwi. Udowodniono tym samym zależność między wartością indeksu glikemicznego, a stężeniem triglicerydów. Warto jednak dodać, że IG nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na na stężenie TG. Ważne są też inne czynniki, chociażby genetyczne, które określają stężenie triglicerydów w surowicy krwi. Obniżenie indeksu glikemicznego pokarmów w diecie poza obniżeniem poziomu trójglicerydów, korzystnie wpływa także na inne parametry gospodarki lipidowej. Podczas stosowania takiej diety zmniejszeniu ulega także poziom cholesterolu całkowitego oraz jego frakcja LDL. Istnieją badania, w których po stosowaniu przez trzy tygodnie diety o niskim indeksie glikemicznym, zaobserwowano obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego o 10%, a cholesterolu LDL o 13%. To oczywiście nie znaczy, że każdy po zastosowaniu przez trzy tygodnie diety o niskim IG ma szansę uzyskać te same wyniki, ale stanowi dowód na pozytywny wpływ diety o niskim IG na profil lipidowy.


Koncepcja znaczenia indeksu glikemicznego pokarmów znajduje coraz szersze zastosowanie także w profilaktyce chorób serca i układu krążenia. Coraz więcej badań wskazuje na korzystny wpływ produktów o niskim indeksie glikemicznym w codziennej diecie. Wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym zwróć uwagę na pozostałe elementy zdrowej diety.