Przyjazne tłuszcze

Dlaczego tłuszcze są nam przyjazne?

• są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),

• są potrzebne do budowy i utrzymania struktury wielu komórek, tkanek, a nawet narządów organizmu. Budując błony komórkowe warunkują ich funkcjonowanie, w tym międzykomórkowy transport ważnych składników odżywczych. Bez nich nie byłaby możliwa synteza licznych substancji biologicznie aktywnych, np. eikozanoidów - hormonów tkankowych o wielorakim działaniu,

• NNKT są konieczne do prawidłowego rozwoju młodych organizmów , dlatego szczególną uwagę powinny na nie zwracać kobiety w ciąży oraz mamy karmiące piersią,

• NNKT i kwasy tłuszczowe jednonienasycone zajmują ważną pozycję w profilaktyce oraz leczeniu miażdżycy i z nią związanych chorób układu krążenia, a także w profilaktyce nowotworów. NNKT są potrzebne do zapewnienia prawidłowego transportu tłuszczów w organizmie (wymiana: wątroba - krew - komórki ciała), co zapobiega powstawaniu zakrzepów i obniża poziom „złego" cholesterolu we krwi,

• są źródłem energii podczas głodzenia i w czasie długich przerw między posiłkami. W momencie, kiedy glukoza nie jest dostępna jako źródło energii dla komórek ciała, jako materiał zastępczy są wykorzystywane zmagazynowane w organizmie kwasy tłuszczowe.

Ponieważ organizm nie potrafi sam syntetyzować NNKT, muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem.


Które tłuszcze są nam przyjazne?

Te, które w swoim składzie zawierają przeważającą ilość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych. Właśnie do tych ostatnich należą niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy te należą do rodzin omega-6 (kwas linolowy) i omega-3 (alfa-linolenowy). NNKT to także kwasy tłuszczowe o dłuższych łańcuchach węglowych: arachidonowy, eikozapentaenowy (EPA) i dekozaheksaenowy (DHA), ale te powstają również w tkankach naszego organizmu z kwasu linolowego i alfa-linolenowego.


Gdzie znajdują się przyjazne tłuszcze?

Głównym źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i NNKT w żywności są produkty pochodzenia roślinnego (omega-6) oraz ryby morskie (omega-3). Znajdują się w tłuszczach otrzymywanych z nasion i owoców roślin oleistych (oleje i margaryny roślinne) lub z tkanek zwierząt morskich (tran). Zawartość tłuszczu w morskich rybach waha się od 0,1% (np. w chudym dorszu) do około 13% (np. w tłustej makreli). Ryby z zimnych północnych oceanów zawierają duże ilości długołańcuchowego kwasu EPA, natomiast ryby z mórz południowych zawierają więcej długołańcuchowego kwasu DHA.

Głównym źródłem kwasu linolowego są oleje: kukurydziany, sojowy, słonecznikowy oraz rzepakowy bezerukowy. Tłuszcze z rodziny omega-6 znajdują się także w dużych ilościach w kiełkach pszenicy, oleju z zarodków pszennych, orzechach włoskich, nasionach sezamu, słonecznika i pestkach dyni.

Kwas alfa-linolenowy występuje powszechnie w zielonych liściach roślin, a także w nasionach i olejach. Bogatym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 są ryby morskie - tuńczyk, łosoś, makrela, sola, dorsz, flądra oraz halibut.

Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, oliwkach, migdałach, orzechach laskowych, pistacjach oraz w orzechach arachidowych.


Ile przyjaznych tłuszczów dziennie?

Trudno określić optymalną ilość jednonienasyconych i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w codziennym pożywieniu każdego z nas. Odpowiednie ich spożycie zależy od wieku, aktywności fizycznej, stanu zdrowia, a wśród kobiet nawet od stanu fizjologicznego. Generalnie, kobiety i mężczyźni do 60 roku życia powinni zjadać minimalnie około 5-13g NNKT dziennie, co stanowić powinno co najmniej 3% całkowitej energii z pożywienia. Ilość w gramach zależy od ogólnego zapotrzebowania na energię (uwarunkowanego wiekiem, wagą i aktywnością fizyczną) i wynosi przykładowo dla kobiety 30 letniej o wadze 60 kg i umiarkowanej aktywności fizycznej - minimalnie 8g dziennie. Osoby powyżej 60 roku życia powinny zwiększyć udział NNKT do co najmniej 4% energii w dziennej racji pokarmowej. Ze względu na istotną rolę tych kwasów w rozwoju ośrodkowego układu nerwowego płodu i niemowląt- zaleca się kobietom w II i III trymestrze ciąży, aby zwiększyły udział NNKT w diecie do co najmniej 4,5% energii z pożywienia, a kobietom karmiącym - do minimalnie 6% energii, aby niemowlęta otrzymywały niezbędną ilość NNKT z pokarmem.

Uśredniony pożądany poziom spożycia NNKT przez dorosłego człowieka szacuje się na poziomie 6-10% całkowitej energii. W przypadku osób, u których wykryto zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych (lub bardziej poważne zmiany chorobowe układu krążenia), zapotrzebowanie na NNKT może ulec kilkakrotnemu zwiększeniu.


Ogólne spożycie tłuszczu powinniśmy ograniczyć do 20-30% energii pochodzącej z całej dziennej racji pokarmowej, zachowując odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych w diecie. Jednocześnie należy ograniczyć udział kwasów nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) na korzyść kwasów jedno- i wielonienasyconych, wśród których przewagę powinny stanowić kwasy z rodziny omega-6. Optymalny stosunek niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 waha się w granicach 5-10:1.


Aby zachować zdrowe serce musimy mu zapewnić swobodny obieg krwi. Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i energii ogółem sprzyja odkładaniu „złego" cholesterolu (czyli frakcji LDL) w ścianach naczyń krwionośnych, powodując rozwój miażdżycy. Ograniczenie w diecie tłuszczów zwierzęcych na korzyść tłuszczów roślinnych i pochodzących z ryb morskich - bogatych w kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone korzystnie wpływa na zdrowie układu krążenia. Należy pamiętać, że kompleksowa dieta przyjazna układowi krążenia obfituje także w błonnik pokarmowy i witaminy antyoksydacyjne (witamina C,E), których źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa i owoce.