Pozytywne źródła energii w diecie

Przede wszystkim zwróć uwagę na tłuszcz, który jest największym nośnikiem energii w diecie. Tłuszcz pochodzący z tłustych gatunków mięsa i nieodtłuszczonych produktów mlecznych, zastąp jednonienasyconymi i niezbędnymi (organizm sam ich nie wytwarza) wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (najważniejszy z nich kwas oleinowy) występują obficie w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach, a także w migdałach. Uważaj jednak na orzechy kokosowe, które są, podobnie jak tłuszcz zwierzęcy, bogatym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych - składnika pokarmowego najsilniej zwiększającego stężenie „złego" cholesterolu (frakcji LDL). Zastąpienie znacznej części tłuszczów nasyconych (nie wszystkie przecież można wyeliminować z diety) na tłuszcze zawierające kwas oleinowy, powoduje znaczące obniżenie stężenia „złego" cholesterolu.

W walce z wysokim poziomem cholesterolu we krwi zdecydowanie pomaga wysokie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-6. Najważniejszym kwasem tłuszczowym z tej rodziny jest kwas linolowy, obecny w olejach słonecznikowym, sojowym i kukurydzianym. Bardzo dobrym źródłem tłuszczu z rodziny n-6 są orzechy włoskie, nasiona sezamu, nasiona słonecznika i pestki dyni.

Podobnie, silne działanie obniżające stężenie cholesterolu we krwi wykazują wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3. Powodują zmniejszenie stężenia trójglicerydów (ich wysoki poziom we krwi także zwiększa ryzyko miażdżycy), działają antyagregacyjnie (hamują produkcję tzw. czynnika wzrostowego, odpowiedzialnego między innymi za tworzenie się i odkładanie blaszek miażdżycowych na ścianach tętnic) oraz przeciwzapalnie, a także łagodnie obniżają ciśnienie krwi. Ich głównym przedstawicielem jest kwas alfa-linolenowy, który znajdziesz przede wszystkim w oleju lnianym, rzepakowym i sojowym oraz w orzechach włoskich. Bogactwem kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 są także tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, czy tuńczyk. Dla utrzymania zdrowych naczyń krwionośnych bardzo ważna jest odpowiednia proporcja spożycia poszczególnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Mianowicie, przy zbyt dużej ilości wyłącznie kwasów tłuszczowych z rodziny n-6 w stosunku do n-3 powstają w organizmie związki, które działają silnie proagregacyjnie (sprzyjają budowaniu blaszek miażdżycowych w ścianach naczyniach krwionośnych) oraz prozapalnie. Dlatego też pożądany w profilaktyce miażdżycy stosunek tych kwasów wynosi około 4:1, co oznacza, że powinnaś co najmniej trzy razy w tygodniu spożyć porcję ryby, a najlepiej codziennie niewielką porcję np. 30-40g tłustej ryby. Powinny to być produkty wędzone, z rusztu lub gotowane, ewentualnie smażone z dodatkiem małej ilości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.



Wybieraj wartościowe węglowodany

Produkty zbożowe to główne źródło energii w diecie, chociaż dostarczają ponad połowę mniej kalorii niż tłuszcze. To właśnie glukoza, jako końcowy produkt procesu trawienia różnych węglowodanów jest wykorzystywana jako „paliwo" przez wszystkie komórki ciała. Komponując dietę, sięgaj po produkty węglowodanowe bogate w rozpuszczalny błonnik pokarmowy o silnych właściwościach obniżających cholesterol LDL. Powinny to być przede wszystkim produkty zbożowe z jęczmienia i owsa, otręby owsiane, nasiona roślin strączkowych, owoce oraz warzywa. Są one bogate we frakcje błonnika, których wysoki udział w diecie, po pierwsze - zmniejsza wchłanianie cholesterolu spożywanego z posiłkiem, po drugie - sprzyja fermentacji jelitowej, w wyniku której powstają związki (krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe) hamujące tworzenie cholesterolu przez wątrobę. W efekcie, obniżeniu ulega poziom cholesterolu LDL we krwi. Codziennie spożywaj około 30g błonnika, z czego 1/3 powinien stanowić właśnie błonnik rozpuszczalny. Jedz wyłącznie pieczywo z pełnego ziarna z dodatkiem otrąb, gruboziarniste kasze jęczmienne, a do chudego jogurtu dodawaj płatki owsiane. Co najmniej dwa - trzy razy w tygodniu zjedz zupę fasolową lub grochową, przygotuj zamiast kaszy soczewicę, np. jako dodatek do porcji zapiekanej ryby.


Na co dzień, nie zapomnij o źródłach witamin anytoksydacyjnych (witamina E i C, beta karoten). Wysoki poziom antyoksydantów w organizmie jest sprzymierzeńcem prawidłowo funkcjonujących ścian tętnic. Twoja dieta powinna więc przybrać cechy diety śródziemnomorskiej, bogatej w ryby i owoce morza, orzechy, migdały, ziarna, świeże warzywa i owoce. Z zielonych, żółtych i pomarańczowych świeżych lub mrożonych warzyw (np. brokuł, kukurydza, marchew) możesz przyrządzić zupy jarzynowe z dodatkiem oliwy z oliwek. Posiłki popijaj sokami owocowymi i warzywnymi, najlepiej świeżo wyciskanymi bez dodatku cukru. Co najmniej dwa razy dziennie zjedz porcję sezonowego owocu lub cytrusy.


Istotny udział w diecie obniżającej poziom cholesterolu powinny stanowić produkty wzbogacone w sterole i stanole roślinne - związki, które naturalnie występują w niektórych produktach roślinnych, np. w nasionach soi. Przykładem takich produktów jest napój mleczny Danacol DANONE lub margaryny. Dodatkowym ważnym atutem Danacolu ze sterolami roślinnymi jest jego niskia zawartość tłuszczu.