Trening aerobowy

Trening aerobowy, czyli inaczej tlenowy, to wysiłek, podczas którego energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych (przy udziale i w obecności tlenu). W czasie ćwiczeń aerobowych nie dochodzi do wywołania tzw. długu tlenowego. Dzięki temu, organizm po wstępnym okresie adaptacji, chętnie korzysta z tłuszczu zapasowego jako źródła energii dla pracujących mięśni. Dlatego też trening aerobowy stosowany jest w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnej redukcji ogólnej masy ciała.
 

Wyróżniamy dwa szlaki pozyskiwania energii dla pracujących mięśni podczas metabolizmu tlenowego:

• w pierwszym - organizm wykorzystuje łatwo dostępne substancje, takie jak węglowodany i aminokwasy,
• w drugim - organizm wykorzystuje trudne do uruchomienia, ale za to bogatoenergetyczne substraty, a mianowicie tłuszcze.

To, który z wymienionych szlaków zostanie usprawniony przez organizm, zależy od intensywności wysiłku tlenowego. Dlaczego?

W treningu aerobowym o bardzo dużej intensywności pierwszeństwo w pozyskiwaniu energii dla pracujących mięśni mają węglowodany (z glikogenu, czyli cukru stanowiącego materiał zapasowy w mięśniach i wątrobie), a potem aminokwasy (budujące masę mięśni). Dopiero na końcu organizm korzysta z tłuszczu zapasowego. Dzieje się tak dlatego, że do spalenia tych pierwszych, organizm zużywa mniej tlenu niż do przemiany tłuszczów. Jeśli trening jest zbyt intensywny, organizm nie nadąża z dostawami tlenu w ilości potrzebnej do uwolnienia energii z tłuszczu.

Ponieważ pożądanym celem treningu aerobowego jest maksymalna redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej, należy zoptymalizować intensywność wysiłku - ćwiczyć, pozwalając na utrzymanie przemian metabolicznych na poziomie tlenowym wystarczającym do wykorzystania podskórnej warstwy tłuszczu.

 
Jak zmierzyć intensywność wysiłku aerobowego?
Jej miarą jest wysokość tętna, czyli ilość uderzeń serca na minutę. Należy je utrzymać w przedziale między 65% a 85% tętna maksymalnego.

 
Wylicz swoje maksymalne tętno korzystając ze wzoru: Hr max = 220 - wiek w latach. 

Przykład:
Jeśli masz 28 lat, Twoje tętno maksymalne wynosi 192. Wobec tego optymalne spalanie tłuszczu podczas treningu aerobowego zachodzi w Twoim organizmie przy minimalnym tętnie 125 (192 x 0,65) i maksymalnym 163 (192 x 0,85).

Sposób pomiaru tętna zależy od rodzaju sprzętu treningowego. Rowerki stacjonarne i steppery mają specjalne metalowe uchwyty do pomiaru, na których można oprzeć ręce.  Do wybranych modeli dołączany jest także specjalny pas z czujnikiem zakładany na klatkę piersiową. Możesz również kupić w sklepie sportowym przyrząd do pomiaru tętna w postaci zegarka na rękę. Jeśli nie dysponujesz elektronicznym sprzętem - przyłóż dwa palce na tętnicę nadgarstka lewej ręki i policz uderzenia w ciągu minuty.
 

Plan treningu aerobowego o średniej intensywności:

• powinien trwać minimum 25 minut - jest to czas adaptacji, po którym organizm zaczyna korzystać z tłuszczu zapasowego w celu pozyskania energii,
• zacznij od 3-4 sesji tygodniowo, każda po 30 minut - powoli wdrażaj układ krążenia do tego rodzaju wysiłku. Po dwóch tygodniach systematycznych treningów zacznij stopniowo wydłużać sesje dochodząc do 45-60 minut,
• zacznij od intensywności na poziomie 65% tętna maksymalnego i zwiększaj ją w miarę poprawy swojej wydolności,
• zacznij trening korzystając z rowerka stacjonarnego, bieżni lub steppera. Z czasem możesz zwiększać efektywność treningu ćwicząc na wioślarzu lub urządzeniu eliptycznym. Równie dobrze możesz spalać nadmiar tkanki tłuszczowej poza siłownią - jeżdżąc na tradycyjnym rowerze, szybko maszerując lub podczas joggingu. Pamiętaj jednak, aby kontrolować swoje tętno.

Korzyści zdrowotne systematycznego treningu aerobowego:

• obniżenie masy ciała dzięki zwiększeniu dziennego zużycia energii,
• zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w ciele,
• poprawa tzw. wskaźników metabolicznych mających wpływ na ryzyko rozwoju chorób układu krążenia:
  
  
  • obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
  • obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi,
  • poprawa stosunku „złego cholesterolu" LDL do „dobrego cholesterolu" HDL oraz obniżenie wskaźnika aterogenności.