Jazda konna

Jazda konna to zarówno sport wyczynowy, czyli jeździectwo, jak i rewelacyjna forma rekreacji. Wolny czas spędzany na świeżym powietrzu, często w okolicy leśnych terenów, w bezpośrednim kontakcie z naturą (przyroda, koń) przyczynia się do odnowy sił fizycznych i psychicznych.

Na grzbiecie konia można naprzemiennie intensywnie trenować wszystkie mięśnie ciała lub spokojnie „spacerować", zwiedzając odległe okolice i podglądając przyrodę.


Jazda konna umożliwia trening podczas zmiennej pogody, co sprzyja hartowaniu i wzmocnieniu całego organizmu. Zdecydowanie poprawia odporność na infekcje, kondycję fizyczną, a także psychiczną.


Podczas przygotowywania się do jazdy konnej, jak i podczas właściwego treningu lub swobodnej przejażdżki, mięśnie intensywnie pracują, przyczyniając się do przyspieszenia przemiany materii i zwiększonego zużycia energii z tłuszczu zapasowego organizmu. W efekcie, wyraźnie poprawia się rzeźba figury, zmniejsza się zawartość tłuszczu w ciele, a co za tym idzie - obniża się poziom cholesterolu całkowitego we krwi, przy znacznej poprawie proporcji „dobrej" i „złej" jego frakcji.


Zanim jednak podejmiesz decyzję o rozpoczęciu jazdy konnej, pamiętaj, że jest to rodzaj aktywności, która może powodować różnego rodzaju urazy. Jest to związane przede wszystkim z bardzo dużym i specyficznym (nienaturalnym) obciążeniem organizmu jeźdźca, potęgowane czasem brakiem rozgrzewki i nieodpowiednim przygotowaniem do wysiłku. Najczęściej spotykane urazy dotyczą stawów, układu kostnego oraz mięśni.

Aby uniknąć szeregu powikłań nieumiejętnej jazdy konnej, ważne jest właściwe przygotowanie do tego rodzaju wysiłku, szczególnie przed pierwszą jazdą.


Już na miesiąc przed pierwszą planowaną jazdą należy poświęcić nieco czasu na dodatkowe ćwiczenia oraz zabiegi rozciągające, rozluźniające i wzmacniające.
Najprostsze ćwiczenia, jakie możesz wykonać w domu, czy na spacerze to:
- skłony tułowia w przód i na boki
- skręty tułowia
- wymachy ramion i nóg
- krążenie biodrami
- przysiady
- „brzuszki"
- ćwiczenia z małymi obciążnikami (hantlami)
- zwis na drążku (ma na celu rozciąganie i odciążanie kręgów)

Ilość powtórzeń oraz ilość serii dobierz do własnych możliwości i stopniowo intensyfikuj wysiłek. Zacznij od 2-3 serii każdego ćwiczenia, a w każdej serii wykonaj 10-15 ruchów (powtórzeń). W miarę poprawy kondycji stosuj 4-5 serii po 20 a nawet 30 powtórzeń.


Dobry wpływ na kondycję mają następujące formy ruchu:
- jazda na rowerze (buduje i wzmacnia mięśnie nóg)
- pływanie rekreacyjne (odciąża stawy, buduje i rozciąga mięśnie)
- kąpiele w saunie, łaźni parowej
- masaże relaksacyjne i rozluźniające - zwłaszcza mięśnie pleców (odcinka lędźwiowego) i nóg


Na najwyższy poziom sprawności podczas jazdy konnej składają się następujące czynniki:
- możliwości odwodzenia kończyn dolnych (kąt pomiędzy udami - im większy, tym lepiej)
- wytrzymałość mięśni grzbietu, brzucha i przywodzicieli kończyn dolnych w stawach biodrowych
- gibkość ciała, czyli dobre rozciągnięcie mięśni
- rytm
- koordynacja mięśniowo-nerwowa


Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń na wzmocnienie mięśni grzbietu, brzucha i ud oraz na rozciąganie przywodzicieli ud


Uda (wewnętrzna część)

Ćwiczenie 1. Przywodzenie uda

Pozycja wyjściowa: Połóż się na boku, górną nogę oprzyj przed sobą na wysokości połowy uda, górną rękę oprzyj przed sobą na wysokości brzucha, drugą rękę ugnij w łokciu - głowę podeprzyj na dłoni.

Ruch: Unieś dolną nogę w górę - jak najwyżej, przytrzymaj 1 sekundę i powróć do pozycji wyjściowej. To samo wykonaj na drugą nogę -zmieniając bok. To jest jedna pełna seria.
Wykonaj 2-4 serie po 15-20 (max. do 30) powtórzeń na każdą nogę z 30-sekundową przerwą między seriami

Ćwiczenie 2. Przywodzenie uda II

Pozycja wyjściowa: Siedząc, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże. Ramiona oparte z tyłu za biodrami o podłoże. Między kolana włóż piłkę (poduszkę), a jeśli nie masz przyrządu, to oprzyj dłonie między kolanami, o podłoże, a łokcie dotykają kolan. 

Ruch: : Ściskaj poduszkę lub piłkę (kolana) tak, aby napiąć mięśnie wewnętrznej strony ud.
Wykonaj 2-4 serie 20-30 powtórzeń

Ćwiczenie 3. Półprzysiady

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, nogi ustaw na szerokość bioder, ramiona trzymaj swobodnie.

Ruch: Ugnij nogi w kolanach robiąc półprzysiad, tak aby kolana nie wychodziły przed stopy, ramiona możesz skierować dla równowagi w górę - w przód; wytrzymaj w tej pozycji 1 sekundę i powróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3-4 serie po 20-30 powtórzeń z 1-minutową przerwą między seriami

Ćwiczenie 4. Rozciąganie ud

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, złącz nogi pionowo w górze. Pośladki powinny znajdować się przy ścianie

Ruch: Rozszerz nogi na zewnątrz tak, aby stopy zbliżyły się jak najbardziej podłoża. W rozciągnięciu wytrzymaj około 15-20 sekund. Rozluźnij nogi wracając do pozycji wyjściowej i powtórz ruch 2-3 razy z 15-sekundowymi przerwami




Mięśnie brzucha

Ćwiczenie 1. Proste brzucha - nakrywanie nogami tułowia

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże, ramiona ułóż wzdłuż tułowia.

Ruch: Przenieś kolana w górę - do klatki piersiowej i napnij mięśnie brzucha i pośladków - robiąc wydech (liczysz: raz-dwa); wracasz do pozycji wyjściowej - opuszczając kolana i robiąc wdech (liczysz: trzy)
Wykonaj 4-5 serii do zmęczenia (tyle ile zrobisz w takim samym, stałym tempie) z 1-minutową przerwą między seriami



Ćwiczenie 2. Skłony (mięsień prosty brzucha)

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże, ramiona połóż wzdłuż tułowia.

Ruch: Wykonaj skłon tułowia napinając mięśnie brzucha i unosząc głowę - patrz na sufit; jednocześnie unieś proste ramiona, dłonie kierując w stronę  kolan zrób wydech i powróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3-5 serii po 20-30 powtórzeń z 1-minutową przerwą między seriami.


Ćwiczenie 3. Mięśnie skośne brzucha leżąc

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże, ramiona spleć za głową.

Ruch: Naprzemiennie podciągaj zgiętą nogę do przeciwległej ręki, spróbuj dotknąć kolanem łokcia - jednocześnie wykonując wydech (liczysz: raz-dwa) i wracasz do pozycji wyjściowej - jednocześnie wykonując wdech (liczysz: trzy), następnie powtarzasz ten sam ruch drugą nogą i drugą, przeciwległą ręką.
Wykonaj 4-5 serii do zmęczenia (tyle, ile zrobisz w takim samym tempie) z 1-minutową przerwą między seriami




Lędźwia i pośladki

Ćwiczenie 1. Unoszenie bioder w górę w leżeniu tyłem (na plecach)


Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże,, ramiona ułóż w bok lub wzdłuż tułowia

Ruch: Unieś biodra w górę z jednoczesnym napięciem lędźwi, pośladków i mięśni krocza - wykonujesz wdech (liczysz: raz); powracasz do pozycji wyjściowej - wykonujesz wydech (liczysz: dwa-trzy).
Wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń z 1-minutową przerwą między seriami.


Ćwiczenie 2. Odwrotna „kołyska"

Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, wyciągnij wyprostowane ramiona w górę nad głowę.

Ruch: Unieś tułów i nogi w górę - tzw. „odwrotna kołyska"- napnij łydki, tylne mięśnie ud, pośladki, lędźwia i plecy- wytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Wzrok powinien być cały czas skierowany w podłoże.
Wykonaj 3-4 serie po 10-20 powtórzeń z 30-sekundową przerwą między seriami.

Poza fizycznym przygotowaniem do jazdy konnej, bardzo istotny jest odpowiedni ubiór, gwarantujący komfort i bezpieczeństwo jazdy. Oto kilka przydatnych części ekwipunku jeźdźca:

Bryczesy
spodnie do jazdy konnej; dostępne z pełnym lejem, czyli skórzanym wzmocnieniem na wewnętrznej stronie nóg i pośladkach, lub z lejem tylko na łydkach

Oficerki
długie, skórzane buty, najlepiej uszyte na miarę, żeby dobrze przylegały do nogi

Ostrogi
metalowe kolce przypinane rzemieniem do butów - sztuczna pomoc przeznaczona dla dobrych jeźdźców

Palcat
krótki, sztywny bacik

Rękawiczki
najlepiej skórzane, chronią ręce przed otarciami

Sztyblety
krótkie, skórzane buty na płaskiej podeszwie

Sztylpy
inaczej czapsy - ochraniacze na łydkę

Toczek
rodzaj eleganckiego kasku - chroni głowę przed urazem w razie wypadku lub zderzenia z gałęzią

Kiedy już przyjdzie moment rozpoczęcia jazdy konnej, zacznij od najwolniejszego stępu, potem przejdź do kłusu, aż do najszybszych rodzajów chodu konia - galopu i cwału.

Resztę zasad, etykiety i terminologii konnej poznasz na pewno w praktyce, w stadninie.

Powodzenia!