Narty

Zimą pogoda nie zawsze nastraja do aktywnego spędzania czasu - często wolimy schować się pod kocem, by obejrzeć ulubiony film i rozgrzać się, pijąc kubek gorącej herbaty z sokiem malinowym. Warto jednak, właśnie zimą zadbać o zwiększony ruch, który szczególnie wykonywany na świeżym mroźnym powietrzu, korzystnie wpływa na odporność organizmu i jego kondycję. Zachowanie aktywności fizycznej w okresie zimowym zapobiega spowolnieniu przemiany materii, a więc ogranicza ilość magazynowanej w postaci tkanki tłuszczowej energii. Wysoka aktywność fizyczna sprzyja wykorzystaniu rezerw tłuszczowych organizmu w celu pozyskania energii dla pracujących mięśni, a dzięki temu wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

 
Jest wiele dyscyplin sportowych, które możesz uprawiać na powietrzu podczas zimowych dni, a niektóre - wyłącznie zimą.


Zaczynając od najprostszych:

• długie spacery
• marsz

poprzez wymagające sprzętu

• Nordic Walking (marsz z kijkami)

atrakcyjny szczególnie w terenach górskich o specyficznej infrastrukturze (trasy narciarskie)

• narty biegowe amatorskie (tzw. narty śladowe (nieco szersze od wyczynowych „biegówek")  - dla początkujących najlepsze są narty dodatkowo wyposażone w specjalną łuskę w środkowej strefie ślizgu)
• wyczynowe „biegówki", których ślizg na wysokości stopy wymaga zabezpieczenia specjalnymi smarami
• snowboard

aż do najpopularniejszych w ostatnich latach

• nart zjazdowych, na której to dyscyplinie sportu skupimy się w niniejszym artykule.

Aby zjazdy na nartach obok radości, poprawy kondycji i odporności organizmu dawały odpowiednie efekty treningowe i nie były powodem przeciążeń mięśni i stawów, należy przede wszystkim odpowiednio do indywidualnych potrzeb i warunków fizycznych dopasować sprzęt.

 

Dobór nart zjazdowych

• Warto poradzić się specjalistów, którzy pracują w sklepach narciarskich oferujących sprzęt.
• Zasadniczo narty zjazdowe dobiera się z uwzględnieniem parametrów grupy nart, wzrostu, wagi oraz umiejętności narciarskich osoby trenującej.
• Osoby dopiero uczące się jazdy na nartach powinny wybierać narty krótsze w przedziale swojego wzrostu, a osoby z nadwagą narty minimalnie dłuższe.
• Osoby zjeżdżające na krótszych skrętach wybierają narty krótsze, a osoby decydujące się na szusowanie długim skrętem - narty dłuższe - w ramach tolerancji 10 cm.

Dobierz kije do swojego wzrostu

Tabela przedstawia idealną długość kija zjazdowego dla danego wzrostu

Przygotuj organizm do narciarskiego wysiłku

Najpóźniej na 3-4 tygodnie przed wyjazdem w góry, zacznij „na sucho" przygotowywać organizm do jazdy na nartach. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji i przeciążeń mięśni już w pierwszym dniu „białych szaleństw". Odpowiednio wcześnie rozpocznij trening hartujący zarówno mięśnie, jak i stawy. Niezależnie od czasu, jaki pozostał do wyjazdu - wykonuj ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie nóg. Właśnie te grupy mięśni będą szczególnie narażone na większe zakwaszenie. Wzmocnij także mięśnie grzbietu, które stabilizują kręgosłup podczas wielogodzinnej jazdy. Odpowiednie ćwiczenia opisane są poniżej, w działach: rozgrzewka, wzmacnianie i rozciąganie.

 


Zestaw ćwiczeń

 
Rozgrzewka
Aby efektywnie ćwiczyć, musisz dobrze rozgrzać mięśnie. Jeśli nie masz w domu stacjonarnego rowerka, najlepiej wykorzystać skakankę lub po prostu maszerować w miejscu, wysoko unosząc nogi, wykonywać podskoki obunóż oraz na jednej nodze. Rozgrzewka powinna trwać 5-10 minut. Dołącz kilka skłonów i wymachów ramionami.


Ćwiczenia wzmacniające

NOGI

Ćwiczenie 1. „Krzesełko"
Pozycja wyjściowa: Stojąc opierasz plecy o ścianę, stopy ustawione równolegle przed ścianą w odległości 30-40 cm. Kolana cały czas trzymasz równolegle

Ruch: Schodzisz w dół uginając kolana pod kątem 80-90 stopni i wytrzymujesz w tej pozycji 15-20 sekund. Wracasz do pozycji wyjściowej.
 

Wykonujesz 3-4 serie po 15-20 sekund z 1-minutową przerwą między seriami. W miarę postępu treningu wydłużasz czas ćwiczenia do 40-60 sekund i wydłużasz przerwę do 90 sekund, a nawet 2 minut.



Ćwiczenie 2. Wykrok z „przyklękiem"
Pozycja wyjściowa: Stoisz prosto, ramiona w bok i lekko w przód - imitując trzymanie kijków narciarskich.

Ruch: Wykonujesz wykrok w przód lewą nogą, a na prawą nogę prawie przyklękasz. W tej pozycji wytrzymujesz sekundę - obie nogi powinny zachowywać kąt około 90 stopni zgięcia w kolanie. Kolano nogi wykrocznej nie powinno „wysuwać" się w przód przed stopę. Odepchnięcie nogi wykrocznej (lewej) od podłoża, powrót do pozycji wyjściowej i zmiana nóg.


Wykonujesz 3-4 serie po 10-15 powtórzeń na każda nogę z 1-minutową przerwą między seriami.


Ćwiczenie 3. Wstań i usiądź
Pozycja wyjściowa: Siedzisz na krześle, (trudniejsza wersja - na łóżku) jedna noga lekko uniesiona nad podłogę.

Ruch: Wstajesz na drugiej nodze i wolno siadasz z powrotem. Zmiana nóg.

Wykonujesz 3-4 serie po 6-12 powtórzeń na każda nogę z 1-minutową przerwą między seriami.


PLECY - GRZBIET

Ćwiczenie 4. Odwrotna „kołyska"
Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem (na brzuchu) wyprostowane ramiona wyciągnięte w górę nad głowę.

Ruch: Wznosy tułowia i nóg w górę tzw. „odwrotna kołyska" - napinasz łydki, tylne mięśnie ud, pośladki, lędźwie i plecy - wytrzymujesz w tej pozycji 1-2 sekundy i wracasz do pozycji wyjściowej. Wzrok cały czas skierowany w podłogę.

Wykonujesz 3-4 serie po 10-20 powtórzeń z 30-sekundową przerwą między seriami.


Równowaga i balans ciałem

Bardzo istotne w ćwiczeniach „na sucho" są ćwiczenia propriocepcji - czucia głębokiego.

Propriocepcja to kontrola odpowiedniego ustawienia kończyny i stawu bez „patrzenia", czyli pomijając zmysł wzroku. Receptory czucia głębokiego, znajdujące się w torebkach stawowych, ścięgnach, więzadłach i w mięśniach, reagują na zmianę pozycji stawu, napięcia i rozciągnięcia mięśni i przekazują informacje do ośrodkowego układu nerwowego, skąd przetworzone wracają do mięśni (o wiele szybciej niż informacje z receptorów bólowych). Taka reakcja ma istotny wpływ na zapobieganie urazom. Zanim wystąpi ból, nasze mięśnie zareagują na sygnały z receptorów czucia głębokiego, ustabilizują stawy i napną mięśnie tak, aby ustrzec przed kontuzją.

Poniższe ćwiczenia uczą balansu ciałem (utrzymania równowagi) i odruchowej reakcji na nieprzewidziane sytuacje w czasie jazdy. Usprawniają mięśnie w reagowaniu na nierówne podłoże czy muldy.

 
Ćwiczenie 5. „Spacer linoskoczka"

Pozycja wyjściowa: Stoisz na nierównym podłożu (np. ułożone wzdłuż poduszki, materac), wokół dużo miejsca tak, aby w razie utraty równowagi nie uderzyć się o przeszkodę. Ramiona w bok i lekko w przód - imitując trzymanie kijków narciarskich.

Ruch: Marsz stopa za stopą w jednej linii po miękkim podłożu.


Ćwiczenie 6. Przysiady obunóż i na jednej nodze
Pozycja wyjściowa: Stoisz na nierównym podłożu (np. ułożone wzdłuż poduszki, materac), stopy ustawione równolegle, wokół dużo miejsca tak, aby w razie utraty równowagi nie uderzyć się o przeszkodę.

Ruch: Uginasz nogi w kolanach do około 80 stopni - przechodząc do pozycji narciarskiej i starasz się wytrzymać 2-5 sekund jednocześnie utrzymując równowagę. Później prostujesz kolana (nie do pełnego wyprostu) i stajesz na jednej nodze, starasz się zrobić przysiad, ale nie tak głęboki, jak obunóż. Następnie wyprost ugiętej nogi i zmiana nóg. Te trzy przysiady to jeden pełny zestaw.

Wykonujesz 3-4 serie po 7-10 zestawów z 1-minutową przerwą.


Rozciąganie

Rozciąganie sprzyja regeneracji mięśni i przygotowuje do kolejnych treningów. Połóż nacisk na rozciąganie mięśni nóg - ud oraz mięśni podkolanowych.

 
Ćwiczenie 7. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda
Stojąc i przytrzymując się jedną ręką (dla równowagi), jedną nogę zginasz w kolanie, a drugą ręką chwytasz za stopę, którą dociągasz do pośladka. Biodra wysuń do przodu, kolana trzymaj razem. W tej pozycji starasz się wytrzymać 15-30 sekund i zmieniasz nogę.

Wykonujesz 3-4 takie serie na każdą z nóg.

 
Ćwiczenie 8. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda i łydki
Stojąc i przytrzymując się rękoma (dla równowagi), jedną nogę wystawiasz w skos i w przód, stając na pięcie - palce kierujesz w stronę kolana; kolano wyprostowane, tułów lekko pochylony w przód, plecy i głowa wyprostowane. Drugą nogę uginasz w kolanie przenosząc na nią ciężar ciała. W takim półprzysiadzie wytrzymujesz 15-30 sekund rozciągając tył uda i łydkę nogi wykrocznej (wyprostowanej). Następnie zmiana nóg.

Wykonujesz 3-4 takie serie na każdą z nóg.