Rowerem po zdrowie

Jazda na rowerze to wysiłek fizyczny o umiarkowanym natężeniu. Należy do grupy sportów wytrzymałościowych, które korzystnie wpływają na układ krążenia. U osób, które co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut jeżdżą intensywnie na rowerze obserwuje się zarówno wzrost „dobrego" cholesterolu HDL, jak i redukcję „złego" cholesterolu LDL. Jazda na rowerze obniża także ciśnienie krwi. Efekt ten jest szczególnie widoczny u osób z nadciśnieniem.
•    Jazda na rowerze angażuje i wzmacnia przede wszystkim mięśnie pośladkowe, ud i podudzi, ale także mięśnie brzucha, ramion oraz grzbietu, czyli te dzięki którym utrzymujemy równowagę. Aktywność ta ma istotne znaczenie dla utrzymania właściwej masy ciała oraz pełni ważną rolę w zapobieganiu nadwadze.
•    Jeździć na rowerze może każda osoba niezależnie od wagi czy wieku. Skuteczny trening powinien trwać 30-60 minut 3-4 razy w tygodniu, w tempie dostosowanym do wieku i  kondycji ćwiczącego. Jeśli wolisz tempo spacerowe wydłuż minimalny czas jazdy do pełnej godziny.
•    Podczas jazdy liczy się czas i wielkość wysiłku - ważne jest, aby poczuć zmęczenie, natomiast nie należy przykładać zbyt wielkiej wagi do ilości kilometrów, które chce się pokonać.
•    Przyjmuje się, że szybka jazda pozwala spalić 600 kcal w ciągu godziny, a wolna, bardziej spacerowa to wydatek 300 kcal na godzinę. Jeśli zmienisz przerzutkę na cięższą - pokonasz krótszy dystans, ale prawdopodobnie spalisz więcej kalorii.
•    Jeśli Twój tryb życia pozwala Ci na uprawianie sportu wyłącznie w weekendy, jazda na rowerze powinna trwać godzinę do dwóch dziennie w nieco wolniejszym tempie, aby nie przeciążyć zbytnio pracujących mięśni i serca.

•    W czasie jazdy kontroluj swoje tętno - powinno się ono mieścić w granicach 100-130 uderzeń na minutę. Jeśli zaczynasz jazdę po długiej przerwie lub jesteś początkującym rowerzystą, możesz odczuwać zmęczenie już przy tętnie 90. Nie lekceważ zadyszki i zrób przerwę albo nieco zwolnij jazdę.

•    Jeśli jesteś osobą z nadwagą, zacznij od krótszych dystansów, wolniej pokonywanych. Pamiętaj, że nadmierne przeciążenie organizmu przynosi odwrotne efekty - zamiast chronić Twoje serce, może je osłabić.

•    Nie wsiadaj na rower z pełnym żołądkiem. Jeśli jeździsz wieczorami, zjedz godzinę wcześniej lekki posiłek, ale pamiętaj, że najlepiej jest trenować rano po delikatnym śniadaniu, około godziny 10.00.

•    Zanim się rozpędzisz zrób kilka przysiadów i skłonów ciała w przód i na boki oraz wlicz dodatkowe 5 minut wolniejszej jazdy, aby rozgrzać mięśnie i rozruszać ciało. Pamiętaj o rozciągnięciu mięśni ud, łydek oraz talii przed i po treningu.

•    Jeśli pogoda nie dopisuje, wybierz rower stacjonarny na siłowni. Rowery te umożliwiają modyfikację obciążenia jazdy. Jeśli jesteś początkującym rowerzystą zacznij od lżejszej jazdy, np. 70 obrotów na minutę i stopniowo intensyfikuj trening, zwiększając obroty do 80, czy 100 na minutę. Możesz urozmaicać jazdę przenosząc się co kilka minut z pozycji siedzącej do stojącej, podczas której wykonujesz większy wysiłek, a także skuteczniej wysmuklasz nogi.