Ćwiczenia siłowe

Jeśli nie jesteś fanem sportowych zajęć grupowych (aerobic, taniec), jazda na rowerze wydaje Ci się zbyt monotonna, a pójść na pływalnię nie zawsze masz czas - skorzystaj z możliwości, jakie oferuje Ci siłownia. Na pewno znajdziesz swój ulubiony klub niedaleko miejsca pracy, czy zamieszkania.
 

Korzyści płynące z uczęszczania na siłownię:

• ćwiczenia siłowe modelują sylwetkę, pomagają zrzucić zbędne kilogramy, a ponadto ułatwiają walkę z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi;
• ćwiczenia z obciążeniem (czyli z tzw. oporem) zwiększają siłę, masę mięśni oraz wytrzymałość kości;
• odpowiednia siła mięśni jest właśnie tym, co pozwala Ci na wykonywanie codziennych czynności, takich jak wstawanie z łóżka, wchodzenie po schodach, sprzątanie, czy przynoszenie zakupów do domu;
• ćwiczenia siłowe regulują skład Twojego ciała - większa masa mięśniowa zwiększa poziom metabolizmu, przez co spalaniu ulega więcej kalorii. Konsekwencją jest obniżenie masy tkanki tłuszczowej w organizmie, a to sprzyja zmniejszeniu poziomu frakcji złego cholesterolu we krwi.

 

Pamiętaj!

Regularne ćwiczenia siłowe poprawiają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ wpływają korzystnie na proporcję „dobrego" cholesterolu HDL do jego „złej" frakcji LDL. Im więcej frakcji HDL w stosunku do złej frakcji cholesterolu, tym bezpieczniejsze są Twoje naczynia krwionośne nawet, jeśli ogólny poziom cholesterolu we krwi jest podwyższony.

 
Różne możliwości na siłowni:

• możesz zastosować odmienne metody ćwiczeń na różnych urządzeniach, z przyrządami lub na obciążeniach wolnych (np. sztangi, hantle);
• w zależności od celu, kształtować siłę i przyrost masy mięśniowej, wytrzymałość siłową oraz rzeźbę mięśni;
• w kwestii swoich możliwości najlepiej doradzi Ci trener lub instruktor siłowni - porozmawiaj z nim o szczegółowym planie dla Ciebie.

 
Podstawowe zalecenia i metody treningu na siłowni:

• Zawsze zaczynaj od rozgrzewki - przez kilka minut rozgrzewaj mięśnie, ścięgna i stawy, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
• Na początku wybierz lżejsze obciążenie z dużą ilością powtórzeń - ta uwaga skierowana jest szczególnie do Panów, którzy często rozpoczynają trening zbyt intensywnie. Lekkie obciążenie poleca się także Paniom, aby zwiększyć skuteczność ćwiczeń, jednak bez efektu nadmiernego rozrostu mięśni. Duża ilość powtórzeń ma na celu przyzwyczajenie organizmu do danego obciążenia.
• W miarę postępów treningu, zwiększaj obciążenie i zmniejszaj liczbę powtórzeń (szczegóły poniżej).
• Zapoznaj się z maszynami i urządzeniami siłowymi, dopiero później korzystaj z obciążeń wolnych, takich jak sztangi i hantle.
• Naucz się poprawnie wykonywać określony ruch - odpowiednia technika pomaga efektywnie i bezpiecznie ćwiczyć.
• Jeśli używasz obciążeń wolnych, pamiętaj o asekuracji, która jest gwarancją bezpiecznego treningu i zachowania zdrowia mięśni oraz stawów.
• Trening siłowy zawsze zakończ spokojnym treningiem aerobowym i statycznym rozciąganiem.

 
Jak często trenować?
Wykonując ćwiczenia oporowe dwa do czterech razy w tygodniu (zawsze na przemian z dniami odpoczynku i regeneracji) możesz zauważyć wzrost siły oraz masy trenowanych mięśni. Jest to spowodowane przyspieszeniem różnych reakcji chemicznych w komórkach mięśniowych. Największe zmiany zachodzą w przeciągu kilku pierwszych miesięcy regularnego treningu.

Szczegółowy program treningów:
Trening wprowadzający wytrzymałości mięśnia, wspomaganie spalania tkanki tłuszczowej

Stosując małe obciążenia (około 20-30% MAX.)
Wykonuj 2-4 serie (w zależności od stopnia zaawansowania) w szybkim tempie - ale bez szarpania,
po 20-30 powtórzeń (w zależności od wielkości grupy mięśniowej)
z krótką przerwą odpoczynkową (30 sekund do 1 minuty)

 
Można wykonywać również obwody treningowe - łączenie ćwiczeń na różne grupy mięśni ze skróceniem przerw odpoczynkowych do minimum (kilka sekund)

Trening wytrzymałości siłowej mięśnia, kształtujący

Stosując średnie obciążenia (do 40% MAX.)
Wykonuj 3-4 serie w spokojnym tempie,
po 15 powtórzeń
z przerwą odpoczynkową 1 minuta

 
Trening budowania masy mięśniowej i siły

Stosując średnie i duże obciążenia (40%-60% MAX.)

Wykonuj 3-serie w wolnym tempie,

po 12-8 powtórzeń (w zależności od stopnia zaawansowania)

z przerwą odpoczynkową 1,5 do 2 minut
 

Trening kształtowania siły (metoda ciężkoatletyczna)

Stosując duże i maksymalne obciążenia (60%- 100% MAX.)
Wykonuj 6-8 serii w wolnym tempie,
Zaczynając od 10-8 powtórzeń w pierwszej serii,
a kończąc nawet na 1 powtórzeniu w serii ostatniej (6-8)
w każdej kolejnej serii zwiększając obciążenie
z przerwą odpoczynkową od 2-3 minut

  

W artykule przedstawiliśmy tylko podstawowe możliwości treningu na siłowni. Istnieje wiele modyfikacji wyżej wymienionych metod, co daje Ci szanse stworzenia indywidualnego treningu dla siebie. Powodzenia!